推薦序 健康促進，是高齡化社會的處方箋 楊志良
推薦序 志同道合的健康夥伴 余儀呈
推薦詞
作者序 一起成為健康促進的信仰者吧！
前言 椎心之痛，推脊及人
Part1 懶骨頭，脊所不欲
第一章 你的生活型態，決定你的健康狀態
為什麼貓狗比較不容易長骨刺？
姿勢不良，生活習慣病就上身
行立坐臥姿勢大檢測
頭擺錯位置，頸椎當然出問題
坐臥不當，腰酸又背痛
不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛
第二章 三種殺手級的不良姿勢
壞姿勢第一名：駝背
壞姿勢第二名：半躺半坐
壞姿勢第三名：左倚右靠
脊椎歪斜，大病小痛來報到
用「想像量身高」的方式站或坐
第三章 數位時代的「變形」人生
網路族是頸椎早衰的高危險群
痛到令人撞牆的筋膜炎
工作環境一點小改變，疼痛馬上變不見
Part2 健康人生，操之在脊
第四章 去酸解痛靠自己
為什麼腰酸背痛總是看不好？
用相同的自己期待不同的未來，問題永遠無解
台灣人過度依賴醫療
自己的健康自己救
第五章 三步驟開發身體智慧
第一步：從「覺察」開始改變
第二步：鍛鍊身體具備「勝任能力」
第三步：打造符合人體工學的生活環境
健走治百病
知行合一的脊椎健康對策
第六章 健康人生自「脊」來
不追求健康 不會擁有健康
求醫不如求「脊」
長短腳無解？
脊椎滑脫一定得開刀？
椎管狹窄的迷思
第七章 健康到老，無病善終
病榻纏綿還是老而彌堅？
儲存健康的老本
台灣老人臨終前臥病達七年！
Part3 知脊知彼，樂活到老
第八章 12種脊椎自我檢測法
肩關節活動度測試／肩胛帶柔軟度測試／股四頭肌柔軟度測試／胸椎活動度測試／骨盆帶功能測試／腿後肌群柔軟度測試／股四頭肌肌耐力測試／原地踏步／雙腿抬直測試／平衡測試／仰臥起坐測試／髖部屈肌柔軟度測試
第九章 修復身體從脊椎開始強背運動
解決千年酸萬年痛，從此脫胎換骨
人人都該做的全民運動
骨盆傾斜運動／抱膝直腿／蜷曲練習／山峰山谷運動／側舉練習／側向伸展
第十章 客製化的脊椎運動功能訓練
側躺畫圓／展翅飛翔／腿後伸展／俯臥交叉上舉／股四頭肌伸展／蹲舉／樹式／捲體向下／屈膝捲腹／弓箭步伸展
學員見證分享
我終於知道酸痛的問題出在哪兒了！
五個月不能彎的膝蓋，竟然可以蹲下了
重拾多年的籃球夢
投資報酬率最高的一堂課
解決長短腳問題讓我美夢成真
肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛，從此Bye Bye
塑身兼治失眠
上課才一週，就已經沒有小腹了！
【附錄】二十一天脊椎健康計畫手冊
YouTube千萬人見證狂推，酸麻脹痛都消失！
十九歲意外墜樓差點全身癱瘓，到成為今日的脊椎保健達人，鄭雲龍在經歷「椎」心之痛後，以自助自療後獲得最真實的健康體悟，歷經二十年精心研究最有效的脊椎保健之道，幫助無數為腰酸背痛所苦的人擺脫疼痛難耐、坐立難安甚至無法入睡的困擾。
照著書中的脊椎健康促進計畫七步驟，將讓你脫離四處求醫問診的循環，贏回功能恢復正常的脊椎，同時喚醒身體自覺，重新找回健康人生！
１２種找出酸痛主因的脊椎自我檢查法
【纏頭裹腦】繞頭時手肘無法往後拉開，或旋轉而下時肩膀會疼痛，都代表肩關節活動度已降低。
【平衡測試】以「金雞獨立」的站姿，檢測自己的老化程度，兩邊測試都要超過十五秒才算合格。
６種打底保健的強背運動
【蜷曲練習】可強化腹肌，從此告別中廣身材。
【山峰山谷運動】利用低頭背部、抬頭背向下彎的方式，強化脊柱的柔軟度，背部不再硬梆梆！
１0種對症強化的功能訓練
【側躺畫圓】可大範圍伸展頸部、脊椎及臀部，適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放鬆用。
【腿後伸展】能牽拉腿後肌群，預防下背疼痛，最適合久坐的上班族。
鄭老師最想告訴你的正脊觀念
姿勢差，欠運動，壞習慣不改，酸痛永遠好不了！
什麼是正確的姿勢？在站或坐時，都想像自己是在「量身高」就對了！
長期用同一邊的牙齒咀嚼、使用電腦但滑鼠離身體太遠、長期包包背同一側等不良習慣，都會對身體造成慢性傷害。
久坐的確會使臀部變形，但造成臀部變扁、外擴、下垂的最大元兇是不良坐姿。
寬度太深的沙發會讓臀部難貼住椅背，坐起來就會彎腰駝背，還會讓屁股鬆垮無彈性。
健走是解決腰酸背痛的好方法，以「講得了話、唱不了歌」的速度行走最合適。
金雞獨立的「樹式」運動，除了可以延緩老化、加強肌肉的控制力外，還具有讓人充滿自信的正能量。
本書特色
唯有喚醒身體自覺，改變姿勢，才能改變人生。教導你藉由「心的覺察」（瞭解錯誤姿勢與正確知識），再進行「身的改造」（多做書中的強健脊椎運動），加上「環境的支持」（使用符合人體工學的物品），由內而外建立完整的身心合一脊椎健康模式。
按照書上的清楚步驟圖示，每天只要１５分鐘，２１天立刻讓你脫胎換骨，跟歪、酸、胖、痛說bye bye！
每一項脊椎檢測與運動皆可運用智慧型手機掃瞄書上的QR Code，立即連結影片觀看示範演練的各種動作，突破平面書籍的限制，延伸成為動態的「影片書」，知識量大於一般書籍。
健康推薦
楊志良（衛生署前署長）、余儀呈（ 芝山診所院長）、林金源（百略醫學集團董事長）、邱俊傑（萬芳醫院復健科專任主治醫師）、黃斌洋（國際牙醫學院台灣區院士）、陳鎮宏（漢英得力法律事務所創辦人）、袁毓瑩（代謝型態股份有限公司創辦人）、林侑融（健泉生醫股份有限公司技術總監）、林惠蘭（經典文創執行長）、楊偉龍（就是愛創意執行長）、陳志明（亞洲八大明師 ）、林齊國（典華幸福機構創辦人）
這些都是曾上過鄭雲龍脊椎保健課程者的真實見證！
5個月不能彎曲的膝蓋竟然可以蹲下！（張小姐，65歲，家庭主婦）
因肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛從此根除。（林小姐，上班族）
解決從小到大的長短腳問題，讓我美夢成真。（林先生，56歲，工程師）
上課才一週，我的小腹已變得平坦。（傅小姐，65歲，保姆）
